От опротивевшего и ломящего чувства усталости, сонливости и лени по утрам без труда можно избавиться. Рецепт прост: отставьте ваш кофе в сторону и сделайте утреннюю зарядку! Да-да, этот лагерный ритуал, кажущийся издержкой детства, может по-настоящему облегчить вашу жизнь, придать сил и хорошего настроения.
Причины делать утреннюю гимнастику
Если вам не хватает мотивации уделить 10–15 минут с утра лёгкому комплексу упражнений, то прочитайте, какой эффект будет иметь для вас зарядка и вдумайтесь, сколько пользы самому себе вы можете принести.
1. Чтобы встать со звонком будильника, человеку обычно достаточно 5–10 минут. А вот чтобы действительно проснуться, ему в среднем требуется 2–3 часа. В это время не покидает чувство вялости и сонливости. Именно зарядка помогает организму по-настоящему пробудиться, разогрев мышцы и суставы;
2. Зарядка повышает настроение на весь оставшийся день. Когда утро начинается с выброса эндорфинов, вызванного физической нагрузкой, настроение как бы фиксируется в позитивном настрое и не покидает вас в течение дальнейшего времени;
3. При регулярном выполнении зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы;
4. Утренняя гимнастика ускоряет обмен веществ. А это секрет не только здоровья и долголетия, но и стройной фигуры;
5. Зарядка способствует приобретению хорошей осанки;
6. Начав трудовой день с утренней зарядки, вы повышаете свою работоспособность на 15–20%. Кровь приливает к мозгу, вырабатываются эндорфины, вы чувствуете бодрость и жизнерадостность – отсюда и повышение вашей продуктивности в работе.
Принципы утренней гимнастики
Подбирая себе комплекс утренних упражнений важно понимать, какими качествами должна обладать зарядка. Без этого осознания легко начать действовать во вред себе, а не наоборот, как вы изначально рассчитывали.
• Не перегружать себя. Зарядка тем и отличается от полноценной тренировки, что она призвана разминать и разогревать тело, а не давать ему полноценную мышечную нагрузку. Спросонья наш организм просто не готов к этому;
• В утреннем комплексе должны преобладать упражнения на гибкость, подвижность и дыхание. Именно это благоприятнее всего будет влиять на сонное и ещё пока расслабленное тело;
• Выполняйте все движения плавно. С утра мышцы, разморённые сном, очень легко повредить резкими действиями;
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Естественно, чтобы был результат, должно идти какое-то усложнение программы. Но при этом повышать планку нужно очень аккуратно, не спешить;
• Зарядка должна воздействовать на все группы мышц. Нельзя уделять внимание только шее или только ногам. Сбалансированность – вот ещё один важный критерий в утренних физических нагрузках;
• Ну и, конечно же, ни о каком тонусе и хорошем настроении не может идти речь, если вам не нравится выполнять упражнения. Так что подбирайте для себя программу так, чтобы вы могли с удовольствием ей следовать.
Зарядка в постели
Начать свой утренний комплекс гимнастики можно, не вставая с кровати.
1. Медленно потянитесь всем телом в разные стороны;
2. Потяните носки от себя и к себе;
3. Лёжа на спине, обхватите рукой колено и потяните к животу согнутую ногу;
4. Лёжа на спине, согните ноги, прижимая их к груди, и коснитесь колен лбом. Свернитесь в такой своеобразный клубочек;
5. Несколько раз энергично сожмите в кулак и разожмите ладони.
Дыхательные упражнения
Это невероятно полезная для здоровья программа. Неспроста дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью всех йога-практик. Их можно делать, не вставая с постели, а можно, занимаясь своими делами.
1. Сделайте медленный и глубокий вдох, а затем на пике задержите ненадолго дыхание и столь же медленно выдохните. Повторите 3 раза,
2. Вдохните, держа грудную клетку максимально неподвижной. При этом выпятите переднюю стенку живота. А во время выдоха брюшную стенку, наоборот, сильно втяните. Повторите упражнение 10 раз.
3. Теперь обратное действие. Зафиксируйте переднюю стенку живота неподвижной, дыша только грудью. Во время вдоха расширьте грудную клетку, а при выдохе её, соответственно, сожмите. Дышите через нос. Повторите 10 раз.
4. Поднимите руки и сделайте глубокий вдох, задействовав грудную клетку и диафрагму одновременно. Живот при этом должен надуться. На пике задержите дыхание на 5 секунд, а затем медленно выдохните. Сделайте 10 повторов;
5. Быстро глубоко вдохните через рот и как можно медленнее выдохните через нос.
Основной утренний комплекс
Для тех, кто уже размялся и проснулся, предлагается непосредственно активный комплекс упражнений, для разогрева мышц и суставов.
1. Походите по комнате в течение 1 минуты;
2. Медленно вращайте голову сначала вправо, потом влево – 10 раз;
3. Положите пальцы рук на плечи. Вращайте локтями вперёд и назад по 10 раз;
4. Руки поднимите вперёд и, поднимаясь на носках, сделайте вдох; руки опустите и отведите назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 10 секунд – выдох;
5. Поставьте руку на пояс, вторую над головой и тянитесь в сторону первой – 10 повторов;
6. Встаньте на четвереньки. Сначала выгните спину дугой, а затем плавно прогните её в пояснице. Повторите 10-15 раз;
7. Стоя на четвереньках, выполните упражнение вакуум: с вдохом как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на 20 секунд; с выдохом расслабьте мышцы живота;
8. Лягте на спину и ногами совершайте движения, как при езде на велосипеде – 15–20 раз;
9. Лёжа на спине, поднимите одну прямую ногу. Отведите её в сторону и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение;
10. Выполните махи ногами. По 10 раз каждой ногой;
11. Стоя, расставьте ноги очень широко. Присядьте на одну ногу, вторая должна оставаться прямой. Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе;
12. Сделайте прыжки сначала на одной ноге, затем на другой – 15 раз на каждую ногу;
13. Выполните бег по комнате или на месте 1 минуту, а затем ещё 1 минуту просто походите;
14. Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой –вдох, опустите руки — выдох. Повторите 10 раз.
